[心理] 睡眠改革：擁抱睡眠從改變習慣做起

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「已經躺了兩三個鐘頭，還是睡不著。每天早上精神不濟，白天拼命打嗑睡。已經連續這樣超過六個月了，怎麼辦？」

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睡不好，是一件崩潰又討人厭的事情。慶幸的是，有許多非藥物治療(eg., 認知行為治療)，可以有效改善長期的睡眠問題 (泛指問題持續一個月以上)。這些治療不是什麼神祕魔法，就只是透過改變睡覺的習慣來改善睡眠品質。

一般來說，有臨床心理師的協助，比較能夠堅持全面的「睡眠改革」。但如果你有紀律、有耐心，意志堅定且不畏艱難，你可以利用下面的原則，嘗試自助。同時，也因為不是什麼神秘魔法，改變無法一蹴可幾。改善速度因人而異，但通常是以「週」為單位。改革的過程中，會有一段陣痛期（睡眠不足），所以要有心理準備這是長期的戰鬥喔！


刺激控制 (stimulus control) ：不要在床上做「睡覺」以外的事情

很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話；失眠的時候也習慣在床上翻來覆去。這些習慣，會不知不覺讓我們躺在「床」上後，無法進入休息狀態。這個概念源自心理學的古典條件制約(classical conditioning)。

普心複習時間：古典條件制約。還記得帕夫洛夫的狗嗎？
狗狗平常看到狗食(US)會流口水(R)。當鈴鐺(CS)和狗食(US)常常一起出現，久而久之，光聽到鈴鐺的聲音(CS)，狗狗就會流口水(R)。*Note: US=unconditional stimulus, CS=conditional stimulus, R=response

如果把古典條件制約應用在睡眠的話，看起來像這樣：
你平常看電視(US)精神會很好(R)。當你多次在床上(CS)看電視(US)的話，久而久之，光躺到床上(CS)，你就會精神很好(R)。

所以，當我們在床上做太多睡覺以外的事，「床」會和「耗費精神的活動」產生連結，以至於即使一整天累得要命，躺到床上，精神仍然很好。因此，破除這個連結最好的方法是不要讓CS(床)和US(耗費精神的活動)重覆出現。結論就是：

• 不要在床上做睡覺以外的事情（但恩愛活動不在此限>///<）
• 早上已經清醒的話，不要賴在床上太久
• 失眠的時候，不要躺在床上。當過了15-20分鐘，你還睡不著的話，請你不要繼續躺在床上。請到沙發、椅子、地板上休息。休息的這段時間，建議不要做過於stimulating的活動 (eg., 用電腦、手機)。等到有睡意的時候，再回床上。不要在沙發上睡著！
  
  這是最困難也最痛苦的一環，因為你有可能永遠等不到睡意，也有可能需要脫離溫暖的被窩(冬天真是殺死人阿....)，脫離之後，還要提醒自己想睡了要回床上睡。但是一定要努力堅守這個原則，太重要了！！(我都用了兩個驚嘆號了，希望大家可以感受到我的吶喊)

睡眠限制 (sleep restriction)：限制睡眠時間，改善睡眠品質

睡眠限制的宗旨是在提升「睡眠效率」。睡眠效率指的是躺在床上真正花在睡眠上的比率。換句話說：

睡眠效率= 總睡覺時間 ／總躺床時間

增加睡眠效率的邏輯大概是這樣：既然無法完全控制一個人總睡覺時間，不如縮短躺床時間。這樣會導致睡眠不足 (sleep deprivation)，而睡眠不足讓人變得疲憊，反而有助於之後快速入眠，增加睡眠效率。(其實我第一次接觸到睡眠限制治療覺得它超詭異的：竟然是透過讓人睡眠不足來改善睡眠品質！但是看到現有文獻和個案的進步，我真心推薦這個方法。) 但是這個方法不是叫你都不睡覺，而是慢慢一步步來，首先：

• 計算你的睡眠效率：如果你晚上12AM上床，7:30AM爬下床，你的總躺床時間是450分鐘。假設你1AM才睡著，7AM就醒來，你的總睡眠時間是360分鐘。睡眠效率是360/450= 85%。但假如中間醒來一次，你估計你在床上翻來覆去1.5小時，你的睡眠效率是 (360-90)/450=60%。又，假如中間醒來，你並沒有躺床，而是在沙發上待了1.5小時，你的睡眠效率是 (360-90)/ (450-90)= 70%
  
  Note: 除了在上床和起床的時候，看時鐘記下時間，其他時候不建議看時間，大概估算、感覺一下就可以了。
• 根據之前的資訊設定固定的時間入睡、起床：起床的時間按照你個人行程，入睡時間利用你平均真正睡著的時間往前推。假設你每天需要7AM起床，而你發現你一天真正在睡覺的時間平均只有270分鐘(4.5小時)，那你的上床時間則是設定在2:30AM(不可以更早也不可以更晚)。若因為2:30AM入睡而睡不飽，你一定還是得在7AM起床，長期下來，睡眠效率才會進步！
• 根據睡眠狀逛調整作息時間：如果這樣的作息，依然無法在15-20分鐘內入睡的話，隔天晚上晚個15分鐘再睡覺 (eg., 2:45AM)，值到可以在15-20分鐘內入睡。目標是希望你可以快速入睡。如果按照這個作息，你可以在15-20分鐘內入睡，但是你每天早上還是很疲倦，隔天晚上可以慢慢提早15分鐘再睡覺。重覆調整多次後，當你可以快速入睡，白天也不會想打瞌睡，恭喜你找到一個平衡！可以嘗試保持這樣的作息。
  
  Note: 這段時間千萬不可以睡午覺！再怎麼累，都要忍到預設的入睡時間才能睡。不然你晚上就會不夠累，這個方法就會破功！！（有發現我又用兩個驚嘆號了嗎...)

睡眠衛生 (sleep hygiene) ：固定作息、注意吃喝、改善環境

在這邊一併列出其他好的睡眠習慣（包含上述提到的概念）：

• 固定作息
• 白天不要睡午覺：這會讓你晚上不累、睡不著
• 不要在睡前運動：這會讓你睡前更亢奮
• 培養睡意：不要在預定的上床時間前做太亢奮的事情，睡覺前20分鐘可以做一些讓你放鬆的事情
• 等到有睡意再躺到床上
• 不要看時鐘、錶：看時間有時候會讓你更焦慮、更睡不著。
• 半夜醒來記得下床：如果醒來沒有馬上睡著，請下床
• 不要在床上做睡覺和sex以外的事情
• 睡前（甚至中午以後）不要喝含咖啡因的飲料、食物：包含咖啡、茶、可樂、巧克力、摩卡口味的冰淇淋
• 不要使用酒精助眠：很多人相信酒精可以助眠，但是酒精其實可以讓你在晚上醒的時間變長，也會干擾正常的睡眠階段(sleep stages)
• 改善環境：睡覺時移除光源（或是使用眼罩）、移除噪音源（或是使用耳塞）、移除任何干擾你的事物...etc

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其實除了從刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生這三個面向來進行改革之外，改變你對於失眠的想法也有幫助。

「明天還要考試..我竟然到現在還睡不著，我等著吃SH吧」

我每次失眠都會有類似這種想法，但這樣的想法只會讓我更焦慮、更睡不著、更加深我的擔心，變成惡性循環。這樣的想法，有可能在陳述事實（我的確可能會因為睡眠不足而考不好），但也可能是不正確的（過去經驗告訴我，即使睡不好，考試的時候，我的精神還是足以應對考試）。無論它是否會成真，要有這樣的認知：這樣的想法對於像況沒有幫助。與其被這樣的想法綁架，不如讓它們come and go. 不過關於如何讓想法come and go的討論，我大概可以寫個三天三夜，所以下次再說（我寫累了XDDD 該休息了）。

總而言之，希望這些說明可以協助想要自助的朋友。改變的第一步是了解自己的睡眠狀況，所以我自製了一個簡單的表格來輔助你記錄自己的睡眠狀況。底加。

祝你睡改成功！